löpstyrka backe
är du redo?
Backträning gör dig inte bara starkare i backlöpning utan som löpare i allmänhet.
Första gången jag kom i kontakt med ett sådant här pass var när jag hakade på en löpstark kollega (orienterare och skidåkare, och dessutom en härligt peppande kille) på hans lunchpass. Vi var ute i 30 minuter, totalt, och jag upptäckte att man har muskler under fötterna som man kan få träningsvärk i?
Allt du behöver är en lätt lutande backe, gärna helt rak utan stora svängar, löparskorna och ett ”jävlar-anamma”.
Här är övningarna som du kommer att jobba med:
Baklängeslöpning
Baklängeslöpning bygger upp musklerna kring knäna, vilket förebygger skador och ger dig mer explosivitet i steget. Baksidan av låret får också jobba ordentligt. Har du inte testat att löpa baklänges förut kommer detta att kännas lite konstigt. När man springer baklänges använder man musklerna på ett annat sätt än vid vanlig löpning.
Se så att ingen är på väg ner för backen sedan sätter du igång. Tänk på hållningen, håll ryggen sträckt hela vägen. Försök trycka på med korta steg så snabbt du kan.
Grodhopp
Gör en djup knäböj, fäll fram ryggen och pendla båda armarna bakåt och hoppa explosivt framåt genom att sträcka i knä, höft och fotled samtidigt som du pendlar fram armarna. Landningen övergår direkt i nästa grodhopp. Var noga med att stäcka ut ordentligt i hoppmomentet så att du när du är i luften är raklång, lätt framåtlutad och med armarna ovanför huvudet.
Du tränar sätet, baksida lår, framsida lår och vaden. Men även koordination och explosivitet.
Utfallssteg
Ta ett stort kliv fram med ena foten. Tyngden skall då ligga på frambenet men främst på hälen/bakfoten. Knäet ska vara rakt ovanför foten, inte tippat framför foten eller bakom.
Övningen tränar framförallt rumpa och lår samt ger stabilitetsträning för knäleden.
Höga knän
Lyft knät så att vinkeln i höftled blir 90 grader. Stolt hållning, skjut fram höften men tippa inte överkroppen bakåt. Det viktiga är inte att det går fort utan att ni får till så många höga knän som möjligt.
Här stärks höftböjare, vader och förmågan att öka stegfrekvensen vilket kommer göra dig till en snabbare löpare som både spurtar och tar backarna i en rasande fart.
Indianhopp
Skjut ifrån med ena benet och lyft det andra benet framför dig så att knäleden kommer i en 90-graders vinkel. Med hjälp av benet, som du skjuter från med, lyfter du och gör ett spänstigt hopp uppåt. I upphoppet gäller det att vara aktiv, inte bara med upphoppsbenent, utan också med pendelbenet och pendelarmen. Pendelbenet jobbar upp i ett knälyft med spetsig knävinkel och med flexad fot. Låt armarna pendla med i rörelsen, vilket ger dig både spänst och hjälper dig att dra det främre benet framåt. Växla ben hela tiden. Tänk på att sträcka i höften och hålla ryggen rak.
OKEJ!? REDO?
Leta på en backe ca 60-100 meter som inte är för brant och bygg på din löpstyrka genom övningarna nedan.
Glöm inte att värma upp innan, minst 10-15 minuters lätt jogg exempelvis. Avsluta gärna med minst 10-15 minuter nedjogg och stretch.
Trevlig träningsvärk!